İftara mutlaka çorbayla başlayın

Diyet Uzmanı Sevil Nas Can: İftara mutlaka çorbayla başlayın

İSTANBUL- Birbirinden güzel yemeklerle donatılan iftar sofraları, bilinçli hazırlanmazsa sağlığınızı bozabilir  Ramazan ayı boyunca da sağlıklı beslenmeye devam edilmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can, oruç tutanları uyarıyor: “Oruç tutarken; iftar, iftardan sonra iki ara öğün ve sahur olmak üzere günlük dört öğünü tamamlayın. İftar sofrasında yemek çeşitlerini abartmayın. İftara çorbayla başlayın. Kızartmalardan, kavurmalardan uzak durun.”
Zeytinden hurmaya, çorbadan tatlıya birbirinden güzel envai çeşit yemeklerle donatılan iftar sofraları, ölçüyü kaçırırsanız sağlığınızı bozabilir! Ramazan aylarında; yemek saatleri ve yemek tercihlerindeki değişimler, yemeklerin çeşit, lezzet ve görünümlerinin neredeyse kusursuz olması, sağlığımız üzerinde olumsuz etkilere neden olabiliyor. Ramazan"ın, özellikle de bu sene olduğu gibi havaların sıcak olduğu aylara denk gelmesi, sağlık risklerinin daha da artmasına yol açabiliyor.
Uzun süre aç kalınması, iftara aşırı yüklenme ve gece ağır yemek tercihleri; sindirim ve metabolizmada sıkıntıları beraberinde getiriyor. O yüzden Ramazan ayında da beslenmemizi düzenlemek ve her tercihimizi sağlıklı beslenme ışığında planlamalıyız. Medical Park Fatih Hastanesi"nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can; sağlıklı bir Ramazan geçirmek, oruç ayı sonunda kilo almamak ya da aşırı kilo vermek istemeyenler için sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını anlattı:
İftar yemeklerinde çeşit sayısını fazla abartmamalı, kızartma, kavurma gibi aşırı yağlı ve ağır yiyeceklere yer verilmemeli. Sıvı hacmi fazla ve enerji içeriği düşük çorba, salata gibi besinlerle iftara başlanmalı.
Yağlı kırmız etler yerine; ızgara, haşlama ve tencere yemeklerine ağırlık vermeli, sebze yemekleri, kuru baklagiller tercih edilmeli. Yemeklerde katı yağ-margarin kesinlikle kullanılmamalı, fazla olmamakla beraber (1 kilogram yemeğe 2-3 çorba kaşığı) sıvı yağ ile pişirilmeli.
Uzun süre aç kalma nedeniyle, iftarda yemekler hızlı yenilmemeli. Hızlı yendiğinde tokluk hissine ulaşma süresi gecikiyor ve besin tüketimi artıyor. Ayrıca mide ile bağırsaklarda ağrı ve kramplar söz konusu olabiliyor, tansiyon ve şeker düzensizlikleri ortaya çıkabiliyor.
Öğün sayısının azalması ve uzun süre aç kalmak bağırsak fonksiyonlarında da azalmaya sebep olabileceğinden, posadan zengin besinlerin tüketimine özen gösterilmeli. Sebze, salata, kepekli ürünler, kuru kayısı gibi.
Sahura kalkmadan oruç tutmak çok sakıncalı. Kesinlikle sahurda kalkılmalı! Günlük açlık süresinin çok uzun olması; kan şekeri düşüklüklerine, vücudun su kaybının artmasına, yorgunluk-halsizlik-uyku eğilimin artmasına ve metabolizma hızının düşmesine sebep olabilir. Sahurda en uygun beslenme şekli kahvaltıdır. Bu nedenle uygun kahvaltılık çeşitleri tercih edilmeli, ağır, yağlı ve fazla tuzlu gıdalardan uzak durulmalı. Yedikten hemen sonra değil, yarım saat sonra yatılmalı.

İftar ile sahur arasında dört öğünü tamamlayın
İftar ile sahur arasında çok uzun bir süre olduğu için, bazal metabolizma hızında düşmeler olabiliyor ve bu durum da kilo alma eğiliminin artmasına yol açabiliyor. O yüzden yemek sıklığını artırmak için sahur, çok yoğun olmayan iftar ve iftardan sonra 2 ara öğünle günlük 4 öğünü tamamlamak gerekiyor.
Oruç tutarken tüm gün su içilemeyeceğinden; sahur, iftar ve iftar sonrasında ortalama 2-2.5 litre su tüketilmeli. Yeterli su alımı olmazsa; halsizlik, tansiyon değişiklikleri, konsantrasyon bozukluğu ve sindirim güçlüğü gibi sıkıntılar meydana gelebilir.
Spor yapan kişiler iftara kadar olan süreçte ve iftardan hemen sonra kesinlikle spor yapmamalıdır. En uygun zaman iftardan 1.5- 2 saat sonrasıdır.

Oruç tutması sakıncalı olanlar 
Diyabet (şeker) hastaları
Yüksek tansiyon hastaları
Böbrek hastaları
Gebeler
Emziren anneler
Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar 
Yaşlılar
Sürekli ilaç kullananların oruç tutması sağlık açısından sakıncalıdır.

ÖRNEK İFTAR MÖNÜSÜ 1:
1 bardak su, 1 hurma veya 1 zeytin 
1 kase çorba 
1 kase salata
6-7 kaşık kıymalı veya etli sebze yemeği 
1 kase yoğurt veya cacık 
2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek

ÖRNEK İFTAR MÖNÜSÜ 2:
1 bardak su, 1 hurma veya 1 zeytin 
1 kase çorba
1 kase salata
2-3 köfte veya 2-3 dilim peynir veya 1 el içi kadar tavuk
4-5 kaşık zeytinyağlı sebze 
4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

ÖRNEK SAHUR MÖNÜSÜ 1: 
1 bardak yarım yağlı süt
2 dilim orta yağlı peynir
2 ceviz veya 6-7 fındık 
Bol yeşillik 
1-2 tatlı kaşığı pekmez veya bal, 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖRNEK SAHUR MÖNÜSÜ 2:
1 kase çorba
1 haşlanmış yumurta 
1 dilim peynir 4-5 kuru kayısı
Bol yeşillik 
2 -3 dilim tam tahıllı ekmek

İFTARDAN 1.5 SAAT SONRA ARA ÖĞÜN:
1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim güllaç,
veya yağsız kepekli tost + 1 bardak ayran,
veya 1 bardak az yağlı süt + 4 kaşık müsli,
veya 2- 3 kepekli galeta + 1 bardak süt

BUNDAN 1.5 -2 SAAT SONRA 2. ARA ÖĞÜN:
2-3 porsiyon meyve
İftardan hemen sonra aşırı tatlı isteği olursa; birkaç tane kuru incir veya kuru kayısı ile bu isteği bastırabilirsiniz.

İFTARINI DIŞARIDA AÇANLAR İÇİN ÖRNEK MÖNÜ:
1 bardak su, 1 hurma veya 1 zeytin
1 kase çorba
1 kase salata
1 porsiyon ızgara tavuk veya 1 orta boy balık
2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek